Her kan du læse om, hvad du selv kan gøre ved smerter i nakken. Smerter i nakken vil ofte være:
- spændinger i nakken – enten punktvise spændinger og smerter i nakken eller bredt over nakken
- hold i nakken – hvor nakken føles låst i en begrænset bevægelighed
- kompensationssmerter fra andre spændinger og smerter i kroppen, typisk skuldre og lænd
Har du brug for smertelindring i nakken her og nu?
Oplever du smerter og spændinger lige nu, kan du hjælpe dig selv med disse tiltag:
Berolig dig selv:
Du kan først berolige dig selv med, at smerter i nakken sjældent er andet end blot spændinger i nakken. Det er sjældent et tegn på noget farligt. Det er vigtigt at vide, fordi det kan give mere overskud til at fortsætte med de øvrige tiltag.
Bevæg nakken:
Når nakken gør ondt, kan det føles naturligt at aflaste nakken ved at hvile nakken mere, fx med en ekstra pude på sofaen. Dog har nakken brug for bevægelse netop nu, hvor den gør ondt. Det er vigtigt, at du kun gør blide bevægelser med nakken, og at du respekterer nakkens måske begrænsede bevægelighed. Det gælder også for disse øvelse, som jeg kan anbefale, når du har spændinger og smerter i nakken:
- Sid med ret ryg og kig lige frem. Læg højre øre mod højre skulder og bliv i stillingen, mens du tæller til 10. Ret hovedet op for derefter at lægge venstre øre mod venstre skulder og tæl igen til 10.
- Sid fortsat med ret ryg og kig lige frem. Lad hagen synke mod brystet og bliv i stillingen, mens du tæller til 10. Ret hovedet op og læg nakken bagover og tæl igen 10.
- Sid igen med ret ryg og kig lige frem. Læg nu højre øre mod højre skulder – herefter før hagen mod brystet. Tilbage til neutral stilling. Herefter gør du øvelsen den modsatte retning, dvs. venstre øre mod venstre skulder – herefter før hagen mod brystet.
Bevæg kroppen:
Når vi har smerter i kroppen, er det vigtigt for kroppen med bevægelse. Det er med til at skabe cirkulation i kroppen, som løsner kroppen lidt. Det har vi brug for. Det er vigtigt, at du bevæger dig roligt. Jeg anbefaler:
- en gåtur i et roligt tempo, hvor du retter din opmærksomhed mod det, som du ser på din vej. Det er med til at fjerne fokus på det, der gør ondt, i hvert fald for en kort periode.
- på gåturen kan du også observere din vejrtrækning og prøve, hvordan det føles, hvis du trækker vejret dybt ned i maven. Hvis du oplever, at din vejrtrækning ikke kommer ned i maven, så kan du arbejde med at få din vejrtrækning ned i maven,
Hold pauser:
Når vi har smerter og spændinger, bruger kroppen flere kræfter, og vi hanker typisk også lidt mere op i os selv for at klare det, som vi skal klare. Læg derfor gerne nogle flere pauser fra dine daglige gøremål ind i din dag. Det behøver ikke at være lange pauser. Korte pauser er fint – og du kan bruge pauserne til at:
- lave de tre øvelserne for nakken
- trække vejret dybt ned i maven
- lade blikket hvile frem foran dig
Brug ispose:
Jeg anbefaler også at lægge en ispose indrullet i et viskestykke der, hvor du har ondt. Det kan du gøre om aftenen, hvor smerterne ofte tager lidt til i styrke. Kulden fra isposen hjælper til en sammentrækning på smertestedet, som giver en lindring af smerterne.
Har du brug for at forebygge problemer med nakken – med en længerevarende effekt?
Du kan gøre rigtig meget for din nakke, så du på en længere bane vil opleve færre eller slet ingen problemer med nakken. Det kan du ved at styrke nakken og gøre den mere fleksibel. Og ved at skabe en større ro til kroppen. Jeg anbefaler:
Træningsøvelser og strækøvelser for nakken:
Din fysiske form spiller ind på, hvordan din nakke har det. Derfor kan det hjælpe dig at styrke din krop og hjælpe din krop til en bedre fleksibilitet. Du kan starte med at tage afsæt i de tre øvelser, som jeg introducerede ovenfor:
- Sid med ret ryg og kig lige frem. Læg højre øre mod højre skulder og bliv i stillingen, mens du tæller til 10. Ret hovedet op for derefter at lægge venstre øre mod venstre skulder og tæl igen til 10.
- Sid fortsat med ret ryg og kig lige frem. Lad hagen synke mod brystet og bliv i stillingen, mens du tæller til 10. Ret hovedet op og læg nakken bagover og tæl igen 10.
- Sid igen med ret ryg og kig lige frem. Læg nu højre øre mod højre skulder – herefter før hagen mod brystet. Herefter tilbage til neutral stilling. Herefter gør du øvelsen den modsatte retning, dvs. venstre øre mod venstre skulder – herefter før hagen mod brystet.
Du kan intensivere øvelser som det vises i denne film: Manuvision øvelser for nakken
Træning og stræk for kroppen generelt:
Vores krop er som et system af flere dele, der hænger sammen. Derfor kan smerter i nakken skyldes et problem fx i lænden. Så når lænden gør ondt, forsøger kroppen at kompensere i fx nakken. Derfor er kroppens generelle styrke og fleksibilitet vigtigt for, hvordan vi har det – også i nakken. Der er flere måder at styrke sin krop på. Jeg kan anbefale kropsterapeutisk grundtræning, som kommer hele vejen rundt om kroppen – både med fokus på styrke og fleksibilitet. Du finder et 20 minutters Manuvision træningsprogram her: Manuvision kropstræning
Meditation:
Kropsterapi arbejder ud fra en forståelse af, at kroppen og følelser hænger sammen – og at kroppen ofte er den, der gør opmærksom på, at noget følelsesmæssigt har brug for opmærksomhed. Når det er nakken, der giver smerter og er spændt, handler det ofte om at skulle klare mere end man har overskud til at klare. Meditation kan hjælpe til at få opmærksomhed på, hvordan du har det – og er en kort pause væk fra det, som du har travlt med. Her beskriver jeg, hvordan du kan meditere bare 3-5 minutter:
- Sæt dig på en stol med ret ryg og fødderne på gulvet
- Luk øjnene
- Ret fokus på din vejrtrækning uden at ændre på vejrtrækningen
- Lad din vejrtrækning blive langsommere og komme dybere ned i kroppen
- Når tanker melder sig, så forestil dig, at du placerer tanker på en sky og lader skyen svæve videre
- Efter 3-5 minutter kan du blinke øjnene åbne og fortsætte din dag.
Åndedræt:
Et roligt åndedræt, som går dybt ned i kroppen, tolker kroppen som et tegn til, at kroppen kan slappe af. Og når kroppen slapper af, løsnes spændinger og smerter i kroppen. Eller sagt på en anden måde: en afslappet krop danner færre spændinger. Derfor er en dyb og rolig vejrtrækning vigtig. Vores åndedræt foregår jo automatisk, men med opmærksomhed kan vi ændre åndedrættet for en stund:
- Du kan lave meditationsøvelsen ovenfor
- Du kan rette opmærksomheden mod dit åndedræt, når du sidder i kø med bilen, står i supermarkedet, ser film – ja, uanset hvad du laver. Det giver dig information om, hvordan din vejrtrækning er og du kan efterfølgende fokusere på at gøre vejtrækningen dybere og roligere.
- Du kan også arbejde med din vejrtrækning med denne lille øvelse, der handler om at sukke: Manuvision øvelse for nervesystemet
Vil du have kropsterapi mod smerter i nakken?
Du kan selv komme langt i forhold til smerter i nakken med ovenstående øvelser. Dog kan du få brug for hjælp til afhjælpe smerterne i nakken. Især hvis du har haft smerterne i nakken igennem lang tid eller står midt i en stor belastning, enten fysisk eller følelsesmæssigt. kropsterapi har en god effekt på smerter i nakken, både ved at lindre smerterne her og nu og ved at arbejde bag om årsagerne til smerterne i nakken.
Du kan booke din tid til behandling her:
Du er også velkommen til at booke din tid ved at ringe til mig på 4010 2621. Hvis du har brug for en akut tid, kan det ofte lade sig gøre.
Jeg glæder mig til at møde dig.
Her på siden kan du læse mere om, hvordan jeg arbejder med nakken i kropsterapi:
- Kropsterapi mod spændinger og smerter i nakken: Spændinger og smerter i nakken
- Kropsterapi mod hold i nakken: Hold i nakken
Du kan læse om mine klienternes oplevelse af min kropsterapi og deres udbytte her: Klient udtalelser
Vil du vide mere om kropsterapi for nakken?
Du kan læse mere om, hvad kropsterapi er og hvad kropsterapi også kan hjælpe med: Hvad er kropsterapi og kropsterapi for god livskvalitet.
Bogen ‘Kropslig intelligens’, som er skrevet af Manuvision parter og kropsterapeut Kristoffer Glavind Kjær giver dig god information kroppen og om, hvad vi kan lære af at lytte til kroppen – også om når nakken giver problemer. Her kan du læse mere om bogen: Kropslig intelligens
Du kan læse mere om, hvordan kropsterapi arbejder med problemer i nakken her: Manuvision kropsterapi for nakken
