Læs her om 10 gode råd mod søvnproblemer og søvnløshed. De 10 gode råd består af:
- 5 gode råd fra søvneksperter
- 5 gode råd fra kropsterapeuten
Søvnproblemer og søvnløshed
De fleste af os har prøvet det. At sove dårligt eller for lidt, enten bare et par enkelte nætter eller igennem en længere periode. Og har mærket på vores egen krop, hvordan manglen på søvn tærer på vores energi og overskud – og påvirker vores humør og koncentration.
Søvn er en af de afgørende faktorer for vores livskvalitet, vores præstationer og vores samvær med andre. Derfor er det værd for dig at gøre en indsats for at styrke søvnen.
Her har jeg samlet 10 gode råd mod søvnproblemer og søvnløshed:
- De første 5 søvnråd kommer fra forskellige søvneksperter. Du har måske hørt eller læst dem før. Det er gode råd, som er værd at gentage.
- De næste 5 søvnråd kalder jeg kropsterapeutens søvnråd. Her er der måske råd, som er nye for dig. Fælles for disse råd er, at de fokuserer på noget, som du kan mærke rent kropsligt.
5 gode råd mod søvnløshed og søvnproblemer fra søvneksperter
1. Find ro i at kroppen er gearet til at klare enkle nætter med dårlig søvn
Som mennesker er vi designet til at kunne klare kortvarige stressbelastninger. Så fx en opgave på jobbet, der kræver en ekstra indsats i en periode på 2 – 4 uger, og som koster på søvnens længde eller søvnens kvalitet, er ifølge søvneksperterne ikke et problem. Vi kan godt klare en nat med dårlig søvn eller for lidt søvn en gang imellem. Og hvis vi efter opgavens deadline prioriterer vores søvn, genoprettes søvnbalancen igen.
Det kan hjælpe dig at vide dette. For måske kan du finde ro i, at din krop er gearet til at klare spidsbelastninger. Nogle søvnforskere mener endda, at din krop har godt at mærke spidsbelastningen. Tænk på det, når søvnen driller i en travl periode.
Når du derefter vil hjælpe kroppen tilbage i søvnbalance, så er de følgende råd gode. Det er de også, hvis du har haft en længere periode med søvnproblemer, der ikke kun skyldes en travl periode.
2. Skab en fast døgnrytme
Din søvnbalance styrkes af en fast døgnrytme, hvor du går i seng nogenlunde samme tid hver dag og står op samme tid hver morgen. Er du tilbøjelig til at gå sent i seng i forhold til, hvornår du står op, er dette samtidig en anledning til at sætte en bedre rytme for dig selv, hvor du går tidligere i seng. Den faste døgnrytme handler nemlig også om at skabe den rigtige tidsramme for den gode søvn.
3. Minimer det, som belaster søvnen
Der er en række faktorer, som påvirker søvnen negativt. Vi kan måske opleve, at de hjælper søvnen, fx oplever mange, at et glas vin om aftenen virker sløvende. Og ja, du falder måske lettere i søvn, men den samlede søvnkvalitet over natten bliver dårligere.
Skil dig af med dårlige vaner, der påvirker søvnen. Det gælder især:
- Rygning tæt på sengetid. Måske er det ikke lige nu, at du vil stoppe med at ryge. Men prøv at undlade rygning tæt på sengetid. Cigaretter indeholder stoffer, som belaster søvnen.
- Koffein efter kl. 16. Der er forskel på, hvor sensitive over for koffein, vi er. Nogle oplever at sove godt, selvom de har drukket aftenkaffe. Andre ligger lysvågne. Uanset hvad, så er koffein et opkvikkende stof. Så har du søvnproblemer, så prøv at slutte kaffedrikningen tidligere på dagen.
- Alkohol tæt på sengetid. Som sagt, alkohol kan hjælpe på at falde i søvn, men søvnkvaliteten falder.
- Større måltider før sengetid. Med store måltider kommer kroppen på arbejde. Og det er ikke meningen, når vi gerne vil sove.
- Skærme fra pc, tablet og mobil den sidste time inden sengetid. Her er problemet det blå-grønne lys, som forstyrrer vores hjerne i forhold til at blive klar til at sove. Har du brug for fx at arbejde op til sengetid, findes der nogle specielle briller, som sortere det blå-grønne lys fra.
- Intensiv sport tre timer før sengetid. Kroppen har svært ved at finde hvile i en rum tid efter intensiv sport. Derfor kan det være svært at falde i søvn. Og det kan en urolig søvn, fordi musklerne forstyrrer søvnen, når de afspænder sig.
4. Skab nye gode vaner
Gør mere af det, som stimulerer en bedre søvn. Højdespringerne er:
- Gåture eller anden moderat motion, gerne udendørs. Det bidrager til en naturlig træthed.
- Sund og varieret kost, der støtter et stabilt blodsukker
- Skriv ned, hvad du næste dag vil gøre ved opgaver og bekymringer, hvis du har tankemylder og uro omkring næste dag.
5. Optimer de fysiske rammer
Den gode søvn kræver mørke og ro. Her er nogle ting, du kan være obs på:
- Dioder fra elektriske apparater sender lys nok til at forstyrre søvnen. Det samme gør en telefon, hvor der tikker en besked ind.
- Søvneksperter anbefaler, at telefon, tablets og tv kommer ud af soveværelset.
- Anskaf et gammeldags vækkeur, der ikke lyser op.
- Brug mørklægningsgardiner, især i den lyse årstid
- Den optimale temperatur i et soveværelse er 18-20 grader.
5 gode råd mod søvnløshed og søvnproblemer fra kropsterapeuten
Ovenstående råd er værd at implementere. Men du kan supplere med flere tiltag, som støtter din søvn, fordi de kan have en stor kropslige effekt:
6. Tag et brusebad
Tag et varmt brusebad en halv times tid inden du går i seng. Sørg for, at strålerne også rammer forsiden af din overkrop. Her vil strålerne være med til at aktivere dit parasympatiske nervesystem, som er den del af nervesystemet, der holder kroppen afslappet.
7. Tryk på storetæerne
Kroppens søvnhormon hedder melatonin. Hormonet aktiveres, når det bliver mørkt. Men efter en periode med søvnproblemer kan produktionen trænge til lidt hjælp. Du kan styrke produktionen af melatonin ved at trykke tre steder på storetæerne. På billedet ser du hvor, du skal trykke. Du kan passende gøre det, når du tørrer dig efter badet, for det er gavnligt at gøre denne lille øvelse ca. 15 minutter, før du går i seng.
8. Træk vejret dybt
Den dybe vejrtrækning er vigtig for, at du kan få en god søvn, fordi den dybe vejrtrækning også er med til at aktivere det parasympatiske nervesystem, så du kan slappe af.
Den dybe vejrtrækning er kendetegnet ved at komme helt ned i maven. Du kan genkende den på, at maven udvider sig.
Vejrtrækningsøvelse:
Her er en øvelse med fokus på det dybe åndedræt, som du kan lave et par minutter.
- Sæt dig på en stol eller på det yderste af en sofa. Ret ryggen på en naturlig måde, dvs. uden at gøre den militær-rank.
- Læg spidserne af dine fingre lige under dine nederste ribben.
- Træk vejret ind, så din mave udspiler sig.
- På udåndingen lader du fingrene følge med ind under ribbenskanten og trykker let til. Her kan være ømt. Tillad det. For er der ømt, har du netop brug for at spænde det af.
Når vi er spændte i mellemgulvet – der, hvor dine fingerspidser kommer ind på udåndingen, så er det rigtigt svært at trække vejret dybt. Med afspændingen af mellemgulvet bliver det lettere og mere naturligt for dig at trække vejret dybt. Det gavner din søvn.
9. Brug solbriller mindre
På samme måde, som vi har melatonin-hormonet, der aktiveres ved mørke, har vi et hormon, som aktiveres ved dagslys. Det hedder Serotonin. Så vidt jeg ved, er det ikke videnskabeligt bevist, at brug af solbriller hæmmer Serotonin-produktionen. Flere oplever dog, at solbriller er med til at mindske kroppens oplevelse af forskellen på nat og dag. Og dermed kan være forstyrrende for døgnrytmen og søvnen.
Derfor kan det være værd at overveje at mindske brugen af solbriller.
10. Mediter
Det sidste råd vil søvneksperterne nok gerne støtte. Det handler om at afslappe sin krop og sind. Meditation behøver ikke at være lange sessioner med et mål om at nå en dyb indre ro. Det kan hurtigt blive et ekstra krav at lægge ind i hverdagen. Det har de færreste af os brug for.
Meditation kan være et par minutter, hvor du lukker ned for at tage mere ind. Du lukker blot øjnene, trækker vejret til maven og mærker, hvordan du har det. Og ja, et par minutter går en forskel.
—————–
Det var de 10 gode råd mod søvnproblemer og søvnløshed. Se, hvad der virker for dig. Og hvis du har svært ved at få at din søvn til at fungere, så kan det være, at du har brug for lidt hjælp.
Kropsterapi mod søvnløshed og søvnproblemer
Kropsterapi kan hjælpe dig, hvis de 10 gode råd mod søvnløshed og søvnproblemer ikke rækker.
Når du stadig længes efter en god nattesøvn. At lægge hovedet på puden, nyde at du ligger i sengen – og så falde ubesværet i søvn. Sove til næste morgen, og vågne udhvilet med energi til dagen.
Du kan sikkert huske, hvor skønt det er.
Kropsterapi kan hjælpe dig til at få din skønne søvn igen. Og det kan være nødvendigt med hjælp, især hvis du har haft langvarige, kroniske søvnproblemer eller pludselige kriser.
Min kropsterapi kan hjælpe, fordi:
- Efter en periode med søvnproblemer eller under en pludselig krise opstår der spændinger i kroppen. Spændinger opstår, fordi vi hanker op i os selv for at klare det, vi skal. De spændinger løsner jeg i kropsterapien, så du bedre kan slappe af – og dermed sove bedre.
- Kriser og langvarige søvnproblemer påvirker vores følelsesliv. Det kan være frygt for fremtiden, bekymringer for de nærmeste og stress pga. pres. Følelser, der hober sig op i kroppen, kan forstyrre nattesøvnen. I kropsterapien arbejder jeg med at løsne disse følelsesmæssige blokeringer, så du kan sove bedre.
- Via et arbejde med vejrtrækningen afspænder jeg din krop. Din krop vil føles lettere og friere. Den fornemmelse kan du genkalde dig hver aften, når du skal sove. Det hjælper dig til at sove bedre.
Ønsker du kropsterapi mod søvnløshed og søvnproblemer?
Du kan booke din tid til behandling på nedenstående knap, der leder dig over i mit bookingsystem.
Du kan også bestille din tid ved at ringe eller skrive til mig på 4010 2621
Jeg glæder mig til at møde dig.
Læs mere om søvnløshed og søvnproblemer
Få lidt mere fakta på søvnproblemer i min infografik om søvnløshed og søvnproblemer her: Infografik om søvnløshed og søvnproblemer
Læs mere om kropsterapi for søvnløshed og søvnproblemer her: kropsterapi mod søvnløshed og søvnproblemer og om konsekvenserne ved søvnmangel her: konsekvenser ved søvnmangel
Du kan kan også lytte til en podcast om kropsterapi her: Podcast om kropsterapi – krop og følelser
PS. Du kan få en god effekt ved at kombinere kropsterapi behandlinger med de 10 gode råd mod søvnløshed og søvnproblemer.
